Vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai

Pārtrauca iekļūt viņu iecienītākajās lietās, kas tajā laikā bija pavisam nesen? Bija neglītas mucas, tāpēc uzticība tās pilnībai pazuda? Katru sekundi saskaras ar to dažādos dzīves posmos. Mūsdienās vairāk nekā 60% vīriešu un sieviešu visā pasaulē ir neapmierināti ar to, ko viņi katru dienu redz spogulī, un intensīvi meklē iespējas, kā tikt galā ar liekā svara problēmu.

Vai vēlaties plakanu vēderu un skaistu vidukli? Vingrinājumi vēdera un sānu svara zaudēšanai ir lielisks risinājums tiem, kas sapņo atgriezt harmoniju. Kombinācijā ar sabalansētu uzturu jūs sasniegsit fantastiskus rezultātus daudz ātrāk un efektīvāk, kas paliks pie jums daudzus gadus.

Kāpēc svars pieaug

Nelieli tauku apjomi ir norma jebkurai personai. Tas nodrošina kaulu un orgānu aizsardzību no hipotermijas, jebkādas sekas no ārpuses. Pārmērīgas nogulsnes jau ir trauksmes gadījums. Jūs varat atbrīvoties no viņiem ar apmācību un, piemēram, aizraujošu uzturu. Bet, pirms jūs sastādiet vingrinājumu programmu un nosakāt ar uztura paņēmienu, jums jāzina, kāda iemesla dēļ svars “uzkāpa uz augšu”:

• Samazināts metabolisms. Jo vecāks cilvēks kļūst, jo lēnāk viņam ir metabolisms. Ķermenim kļūst daudz grūtāk sagremot ienākošo ēdienu, kas pakāpeniski noved pie liekā svara kopuma. Varbūt jūs daudzkārt esat pamanījis, ka jūsu tuvinieki, draugi ēd daudz tauku, saldu, kamēr skaitlis paliek tik slaids, un jūs sākat iekļūt, piemēram, raugā, no jebkuras bulciņas. Tas ir tieši saistīts ar metabolismu, kas ir normāls pirmajā gadījumā, un samazināts - otrajā.
• Ģenētiskā predispozīcija. Zinātnieki ir pierādījuši, ka tauku nogulumu klātbūtne ķermenī ir tieši saistīta ar cilvēku ģenētiku. Ja radinieki uz vecākas līnijas cieta no palielināta ķermeņa svara, tad jums būs nosliece uz lieko tauku daudzumu.
• Mazkustīgs dzīvesveids. Ja jūs pārvietojaties maz, jūs to nedarāt, pat vismazāko fizisko slodzi, tad neizbēgami iegūsit vismaz dažus kilogramus, ka būs ļoti grūti tikt galā ar šo grafiku.
• Pārēdšana. Jebkura pārēšanās ir galvenais liekā svara iemesls. Jo īpaši, ja tas tiek apvienots ar mazkustīgu dzīvesveidu, tauki uzkrājas vairākas reizes ātrāk.
• Nepareiza poza. Pastāvīgi apstājies, tauki pakāpeniski uzkrājas vēderā. Lai no tā izvairītos, jums pastāvīgi jāsaglabā mugura taisni.
• Hormonālas izmaiņas un neveiksmes. Kad sieviete vai vīrietis sasniedz pilngadību, notiek nopietnas hormonālas izmaiņas, arī dažādas darbības traucējumi nav retums, neizbēgami radot ķermeņa svaru.

Kāpēc ir svarīgi veikt vingrinājumus plānam vidējam un plakanam vēderam

Ir svarīgi noņemt kuņģi un sānus ar visefektīvākajiem vingrinājumiem ne tikai skaistam izskatam. Tas ir noderīgi arī visa organisma veselībai. Ir dažas medicīniskas norādes, kurās fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas:

• Holesterīna palielināšanās draudi. Palielinoties ķermeņa svaram, aug arī holesterīna procents asinīs. Tā pārmērīgais saturs noved pie daudzu nopietnu slimību veselības, rašanās un attīstības.
• Insulta un sirdslēkmes risks. Tas attiecas uz cilvēkiem, kuri ir sasnieguši 40 gadu vecumu ar ķermeņa svara indeksu, kas ir nekā 30. Šajā situācijā asinsvadu darbs pasliktinās, slodze uz sirds palielinās vairākas reizes. Tas viss kompleksā rada papildu riskus, insultu, sirdslēkmes iespējamību.
• Palēniniet asinsriti. Uzkrājošie tauki rada uzlabotu iekšējo orgānu slodzi. Tā rezultātā barības vielas kļūst daudz sliktākas, asinsrite palēninās, kas nodrošina labi pasliktināšanos labi, palielina vēža risku.
• Imunitātes samazināšana. Pārmērīgs ķermeņa svars noved pie metabolisma palēnināšanās, hormonālā fona pārkāpuma. Ķermenis vājina un kļūst daudz uzņēmīgāks pret dažādiem saaukstēšanos, vīrusu slimībām.

Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai un pusēm

Vēdera un sānu muskuļi veido savdabīgu "korseti". Citu muskuļu darbs, kas atrodas uz aizmugures, sēžamvietas un gurnu iekšpuses, ir atkarīgs no viņu stāvokļa. Tikai kompetenti sastādīts vingrinājumu kopums vienmēr uztur ķermeni pilnīgā stāvoklī. Rezultāti ir atkarīgi no sākotnējā tauku nogulsņu daudzuma un cilvēka garastāvokļa, lai samazinātu svaru.

Pirms izvēlēties piemērotas fiziskās aktivitātes, jāatceras, ka jebkura motora aktivitāte kombinācijā ar diētu dod visaptverošu efektu un neietekmē tikai izvēlētās teritorijas:

• Mājas apmācība ir regulāri jāveic.
• Ir iesaistītas absolūti visas ķermeņa daļas.
• Lai iegūtu lielāku efektivitāti, tiek realizēta kompetenti apkopota diēta.

Mēs jums piedāvājam šādus vingrinājumus, kas palīdzēs mājās padarīt vidukli un kuņģi elastīgu un bez viena tauku.

Savērpšana

Šī ir viena no visizplatītākajām kustībām, kas šodien ir ļoti populāras. Tas netiek uzskatīts par visefektīvāko, bet miza ir ievērojami izstrādāta. Ja jūs to kompetenti apvienojat ar uzturu, jūs ļoti ātri pamanīsit lielisko rezultātu.

• Mēs gulējam uz mīksta vingrošanas paklāja. Mēs saliekam kājas ceļgalos. Ir obligāti, ka pat saliektā stāvoklī tie vienmērīgi stāv uz grīdas virsmas ar visu pēdu.
• Mēs noliekam rokas aiz galvas.
• Mēs dziļi ieelpojam un sākam pacelt ķermeņa augšdaļu. Katru kāpumu noteikti pavada izelpošana.
• Nolaidot ķermeņa ķermeni, mēs lēnām ieelpojam. Pēc tam, kad aizmugure ir pilnībā uz grīdas, mēs atkārtojam vingrinājumu vēlreiz.
• Mēs veicam 2-3 pieejas no 10 atkārtojumiem.

Apgrieztā pagriešana

• Mēs ejam ar jūsu muguru uz vingrošanas paklāja.
• Mums ir kājas, lai tās būtu perpendikulāras grīdai, bet pēdas pilnībā atrodas uz virsmas.
• Mēs nolikām rokas gar ķermeni ar jūsu plaukstām uz leju.
• Izelpojot, paceliet apakšējo ķermeni, pēc iespējas vairāk novietojiet kājas pie krūtīm, nedaudz pieskaroties un pāris sekundēm piestiprinot.

• Iedvesmojoties, mēs nonākam sākuma stāvoklī.
• Mēs veicam trīs pieejas no desmit atkārtojumiem.

Slīps savērpšana

Šis vingrinājums atgādina klasisko savērpšanu, bet ar dažiem pielāgojumiem. Īstenošanas tehnika nodrošina plecu pagriezienus.

• Mēs gulējam ar jūsu muguru uz vingrošanas paklāja un ieņemam sākuma stāvokli, vedot rokas uz kaklu.
• Mēs saliekam kājas tā, lai tās nepieskartos virsmai.
• Mēs paceļam ķermeņa augšdaļu, vienlaikus pagriežot plecu uz sāniem. Kad tiek veikts labās pleca pagrieziens, kreisā puse paliek nemainīgā, guļus stāvoklī.
• Mēs atkārtojam kustību kreisajā plecā, līdzīgi labajā pusē.
• Atkārtojiet 12 reizes.

Pagriežot ar paceltām kājām

• Mēs apgulamies un pavelkam kājas uz augšu (jūs varat tās šķērsot).
• Mēs veicam ķermeņa savīto ķermeni, līdzīgi klasiski.
• Pazeminot, mēs elpojam, izelpojot, paceļot.
• Mēs veicam trīs 10-15 atkārtojumu pieejas.

Planks ar pagriezieniem

Viņa izcili strādā uz muguras, gurniem un presē.

• Mēs gulējam sākuma stāvoklī - ceļgali/elkoņi atrodas uz virsmas stieņa stāvoklī.
• Mēs nodrošinām, ka dzemdes kakla reģions un mugurkauls tiek novietoti vienmērīgi. Mēs skatāmies tieši mūsu priekšā.
• Mēs paceļam ceļus no grīdas un uzliekam kājas uz zeķēm.
• Tādējādi mēs turamies bez 30 sekunžu kustības. Ir svarīgi, lai elpošana nebūtu grūta.
• Mēs atkārtojam vingrinājumu katrai pusei tikpat daudz laika. Ja fiziskā forma ļauj, tad jūs varat stāvēt 1 minūtē.

Planks ar pagriezienu

• Mēs ejam uz virsmu sānos.
• Mēs pārnesam ķermeņa svaru labajā elkumā/ rokā un atbilstošajā kājā. Ir svarīgi, lai roka saliektā stāvoklī veidotu taisnu leņķi.
• Ielieciet kreiso kāju labajā pusē. Mēs vienmērīgi turējam apakšējās ekstremitātes. Paceliet gurnus no grīdas.
• Mēs šādā veidā turamies 30 sekundes.

Krastmalas

Ja agrāk jūs nekad neesat veicis vingrinājumus uz vēdera, tad noteikti jāveic efektīvi datu uzbrukumi.

• Mēs speram vienu mazu soli ar labo kāju un saliekam to. Pēc šīs pozīcijas pieņemšanas ir jūtama muskuļu spriedze augšstilba daļā.
• Mēs paceļam rokas tieši mūsu priekšā paralēlēs ar grīdu.
• Mēs speram ievērojamu soli uz priekšu ar kreiso pēdu un nedaudz apsēdāmies. Labais šajā gadījumā paliek aiz muguras, bet ar zeķes pieaugumu.
• Aizmugurei, veicot kustību, pastāvīgi jābūt vienmērīgai.
• Mēs atkārtojam uzbrukumus.
• Uz katras kājas mēs veicam 15 atkārtojumus.

Noliecas uz sāniem

• Mēs pieceļamies taisni. Mēs paceļam rokas virs jūsu galvas un saliekam kopā.
• Mēs veicam triecienus pa labi. Ideālā gadījumā, lai rumpis būtu pēc iespējas vairāk saliekts - jājūt stiepšanās kreisajā pusē. Mēs esam fiksēti slīpā stāvoklī 15 sekundes.
• Grebšana atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Mēs veicam atkārtotas slīpuma otrā virzienā ar tādu pašu kavēšanos 15 sekundes.
• Tiklīdz jūs pierodat pie “kavēšanās”, jūs varat palielināt viņu laiku, piemēram, par 30 sekundēm.

"Vakuums"

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots vēdera preses izstrādei. Tā pamatā ir elpošana.

• Mēs stāvam četrrāpus, turot šajā stāvoklī ar ceļgalu un elkoņu palīdzību.
• Mēs dziļi elpojam. Šajā brīdī presei jābūt pēc iespējas mierīgākai.
• Izelpojiet un vienlaikus ievelciet mūsu vēderā, sasprindzinot presi.
• Mēs 30 sekundes turamies nekustīgi.
• Mēs atkārtojam 2-3 pieeju 15 atkārtošanos.

Guļu celšana

• Mēs apgulamies, izstiepjot rokas gar ķermeni, plaukstām līdz grīdai.
• Mēs saliekam kājas pie ceļgaliem, novietojamies uz sāniem, vienlaikus neaizmirstot, ka pēdām vajadzētu stāvēt tieši uz virsmas.
• Lēnām, lēnām paceliet gurnus ar muguras lejasdaļu. Pārējam ķermenim vajadzētu palikt nekustīgam uz paklāja.
• Mēs nedaudz saliecam muguru un saspraužam gūžas muskuļus. Mēs dažas sekundes turamies šajā pozīcijā, fiksēti.
• Mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī.
• Mēs atkārtojam 10-15 reizes vairākās pieejās.

Kā izvēlēties fiziskus vingrinājumus svara un sānu zaudēšanai

Pirms sākt noņemt malas un kuņģi, ir jāizstrādā programma. Maz ticams, ka bez pārdomas sniegs vēlamo efektu. Apmācības komplekts tiek izvēlēts katrai personai atsevišķi, ņemot vērā ķermeņa īpašības, sākotnējo fizisko formu un ķermeņa parametrus. Pieredzējušam trenerim būtu jārisina šis jautājums.

Lai iegūtu konsultāciju, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāles, fitnesa centrus. Pietiek ar vienu apmācību ar speciālistu, lai viņš varētu izvēlēties pareizos vingrinājumus un sastādīt plānu. Tas parāda arī dažu kustību veikšanas paņēmienu.

Ja nav iespējas sazināties ar treneri, tad varat vienkārši veikt vispārīgus vingrinājumus, piemēram, no rīta veikt uzlādi. Tomēr neaizmirstiet, ka no tā nav tik daudz efektivitātes. Tad vislabāk ir mēģināt personīgi sastādīt apmācības plānu, bet ar obligātu šādu faktoru uzskaiti:

• Medicīniskās indikācijas/kontrindikācijas. Piemēram, cilvēki, kas cieš no osteohondrozes, vislabāk pamet vingrinājumos ar asām kustībām. Pacientiem ar sirds un asinsvadu problēmām vajadzētu atteikties no svarcelšanas, skriešanas.
• Mērķi. Jo lielāks mērķis, jo sarežģītāks un efektīvāks vajadzētu būt vingrinājumu kopumam. Ja jums vienkārši jānoņem daži kilogrami, tad kombinācijā ar zemu Carb diētu pietiks ar vienkāršiem vingrinājumiem. Lai iegūtu lielāku efektu un sportisko formu iegūšanu, ir svarīgi veikt kardio apmācību un veikt vingrinājumus presei.
• Apstākļi. Ja jūs pastāvīgi dodaties uz sporta zāli, tad iespēja veikt vingrinājumus, izmantojot dažādus simulatorus. Pretējā gadījumā ir jāizvēlas apmācības, kuras var viegli veikt mājās ar improvizētiem līdzekļiem.

Vidukļa un kuņģa noņemšana nav tik grūta, kā no pirmā acu uzmetiena varētu šķist. Galvenais ir pareizi noregulēt un izveidot programmu, kas palīdzēs ātri sasniegt vēlamo mērķi. Un mēs jums palīdzēsim šajā jautājumā.